Narzekanie – cichy sabotażysta nastroju, zdrowia i relacji.

1 sierpnia 2025 | Małgorzata Wyszomirska

Na pierwszy rzut oka narzekanie może wydawać się czymś zupełnie nieszkodliwym. Ot, kilka zdań rzuconych w rozmowie – o pogodzie, o spóźnionym autobusie, o cenach w sklepie czy złośliwym przełożonym. Wydaje się, że to taka naturalna reakcja – forma ulgi, sposób na „spuszczenie pary” z emocjonalnego kotła. Ale kiedy przyjrzymy się temu bliżej, okazuje się, że narzekanie ma znacznie większy wpływ, niż mogłoby się wydawać.

W rzeczywistości narzekanie nie jest tylko chwilowym komentarzem. To często utrwalony wzorzec myślenia – sposób, w jaki mózg automatycznie skupia się na tym, co nie działa, co jest trudne, co nie takie, jak powinno. Z czasem przestajemy dostrzegać to, co dobre i wspierające, a zaczynamy funkcjonować w schemacie nieustannego niezadowolenia.

Nie chodzi tu o konstruktywną krytykę czy zdrowe rozładowanie emocji. Mowa o nawykowym narzekaniu – bez intencji zmiany, bez gotowości do działania. Czyste „wygadanie się”, które z pozoru przynosi ulgę, ale z perspektywy psychobiologii i neuropsychologii – działa wręcz odwrotnie.

Co dzieje się, gdy narzekamy?

  • Utrwalamy schemat stresu – mózg nie odróżnia tego, czy coś realnie się dzieje, czy tylko o tym mówimy. Za każdym razem, gdy narzekamy, aktywujemy ścieżki stresowe, podnosimy poziom kortyzolu i adrenaliny.
  • Obniżamy odporność psychiczną i fizyczną – przewlekłe niezadowolenie osłabia układ immunologiczny. To tak, jakby ciało nieustannie szykowało się na „zagrożenie”.
  • Oddziałujemy na relacje – chroniczne narzekanie zniechęca innych. Nawet jeśli ktoś słucha z troską, z czasem może poczuć się przeciążony lub bezradny.
  • Zamykamy się na rozwiązania – narzekając, kierujemy uwagę na problem, nie na możliwości jego zmiany. Mózg staje się mniej elastyczny i mniej kreatywny.

Co może być pod spodem?

Z perspektywy psychobiologii, za narzekaniem może kryć się coś więcej niż tylko frustracja. Często to sposób na wyrażenie:
– poczucia niesprawiedliwości,
– braku wpływu,
– rozczarowania,
– utraconej potrzeby bycia zauważonym.

Narzekanie może też „zastępować” wyrażenie złości, gniewu, rozczarowania – zwłaszcza gdy nie nauczyliśmy się mówić o emocjach wprost. Zamiast powiedzieć: „Potrzebuję pomocy” albo „Jest mi trudno”, pojawia się narzekanie na rzeczy zewnętrzne.

Narzekanie – choć często traktowane jako niewinna forma odreagowania – z punktu widzenia neurobiologii może mieć znacznie głębsze skutki. Mózg jest plastyczny, co oznacza, że tworzy i wzmacnia połączenia neuronalne na podstawie powtarzających się doświadczeń i reakcji.

Gdy regularnie narzekamy  układ nerwowy zaczyna postrzegać to jako „normalne środowisko myślowe”. To efekt działania tzw. reguły Hebba: neurony, które odpalają się razem, łączą się razem. Czyli: im częściej skupiamy uwagę na tym, co trudne, irytujące, niesprawiedliwe – tym bardziej umysł „automatyzuje” tę reakcję i szybciej uruchamia podobne schematy myślowe w przyszłości.

Z czasem, zamiast szukać rozwiązań, mózg skupia się na wyszukiwaniu trudności. Pojawia się większe napięcie, frustracja i brak poczucia sprawczości. Coraz trudniej dostrzec dobre momenty, radość i wdzięczność, bo filtr percepcyjny ustawił się na „tryb przetrwania”.

Co można zrobić?

  • Zacząć zauważać momenty narzekania – nie po to, by się karać, ale by odzyskać świadomość.
  • Zatrzymać się i zapytać: „Czy to, co mówię, zbliża mnie do rozwiązania czy tylko mnie pogrąża?”
  • Zadawać sobie pytanie: „Czego naprawdę potrzebuję w tej sytuacji?”
  • Codziennie wieczorem zanotować 3 rzeczy, które poszły dobrze – to ćwiczy mózg do zauważania pozytywów.

To nie kwestia pozytywnego myślenia na siłę – tylko zmiany torów, którymi codziennie wędrują myśli. Można powiedzieć, że mózg – jak mięsień – uczy się reagować inaczej, kiedy świadomie kierujemy uwagę na to, co wspiera, a nie tylko wyczerpuje.

Co dzieje się w ciele?

Narzekanie nie kończy się w głowie. Kiedy powracasz do tych samych negatywnych myśli, rośnie poziom kortyzolu – hormonu stresu. Jeśli ten stan się utrzymuje, zaczyna wpływać na ciało:

  • obniżona odporność – Narzekanie na świat, który „jest zły”, „wszyscy są przeciwko mnie” – może uruchamiać konflikt bezsilności. Chroniczne przeżywanie siebie jako ofiary (np. „jestem ciągle atakowany”, „nie mam wpływu”) może osłabiać układ odpornościowy. Ciało odzwierciedla wewnętrzne przekonanie: „Nie potrafię się bronić”.
  • wyższe ciśnienie krwi – nadciśnienie często wiąże się z konfliktem „muszę wszystko kontrolować” albo „jestem pod ciągłą presją” – np. w pracy lub rodzinie. Osoba narzeka na rzeczywistość, ale nie potrafi jej odpuścić – organizm reaguje wzrostem ciśnienia, aby „utrzymać gotowość”.
  • zaburzenia snu – problemy ze snem mogą wynikać z poczucia zagrożenia („coś może się stać”, „nie mogę się wyłączyć”). Ciało migdałowate nie daje pozwolenia na odpoczynek, bo „trzeba być czujnym”. Narzekanie w nocy i ruminacje to często objaw emocjonalnego braku bezpieczeństwa z przeszłości.
  • problemy trawienne – konflikt „nie mogę tego strawić”. Częste narzekanie na kogoś lub coś (np. „nie mogę znieść szefa”, „nie przełknę tego, co mi zrobili”) może przekładać się na problemy żołądkowe, refluks, zaparcia. Ciało dosłownie „nie trawi” sytuacji emocjonalnej.
  • większe ryzyko depresji czy chorób serca – serce i układ krążenia są związane z emocjonalnym „terytorium”: rodziną, domem, rolą społeczną. Osoby narzekające, że „utraciły swoje miejsce”, „nie są już ważne” mogą doświadczać problemów z sercem. Ciało interpretuje to jako stratę pozycji – co aktywuje oś stresową.

Cierpi też hipokamp – obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć i zdolność uczenia się. Badania wykazały, że długotrwały stres i narzekanie mogą prowadzić do jego stopniowego kurczenia się. To dlatego ludzie w chronicznym stresie mają kłopoty z pamięcią

Narzekanie jest zaraźliwe- rozprzestrzenia się jak wirus. Dzięki tzw. mimikrze emocjonalnej – zdolności mózgu do dostrajania się do emocji innych ludzi – szybko odzwierciedlamy cudze nastroje. Jeśli w Twoim otoczeniu dominują osoby, które ciągle na coś psioczą, bardzo łatwo samemu przejąć ten sposób widzenia świata. W efekcie obniża się nastrój, spada motywacja, a działania zaczynają wydawać się bez sensu. Relacje również cierpią – nikt nie chce być wiecznie czyimś „emocjonalnym koszem na śmieci”.

Długotrwałe narzekanie utrwala też negatywny sposób interpretacji rzeczywistości – przekonanie, że „nic się nie da zrobić”, „świat jest zły”, a przyszłość i tak nie przyniesie nic dobrego.

Czy można to zatrzymać?

Tak. Ale wymaga to decyzji i systematycznej pracy. Jednym z najskuteczniejszych narzędzi jest… wdzięczność. Tak, brzmi banalnie – ale działa. Badania prowadzone m.in. na Uniwersytecie Kalifornijskim pokazują, że osoby, które codziennie zapisują 3–5 rzeczy, za które są wdzięczne, mają:

  • lepszy nastrój,
  • niższy poziom kortyzolu,
  • więcej energii i zaangażowania w codzienne życie. Wdzięczność działa jak mentalny reset – kieruje uwagę na to, co działa, co masz, co się udało. A to są dokładnie te ścieżki, które warto wzmacniać w mózgu.

Zmień pytania – zmień myślenie .Zamiast pytać: „Dlaczego znowu mnie to spotyka?”

zadaj: „Co mogę z tym zrobić?”

To drobna zmiana języka, ale ogromna zmiana perspektywy. Przestajesz być bierną ofiarą zdarzeń, a zaczynasz odzyskiwać sprawczość.

Otoczenie też ma znaczenie. Dbaj o to, z kim spędzasz czas. Szukaj ludzi, którzy inspirują, rozwiązują problemy, mają konstruktywne nastawienie. Unikaj tych, którzy jedynie narzekają – bez chęci zmiany. Nie chodzi o to, żeby ignorować problemy. Chodzi o to, żeby ich nie karmić codzienną uwagą i nie dawać im więcej przestrzeni, niż naprawdę potrzebują.

Narzekanie to nie tylko słowa. To sposób postrzegania rzeczywistości. Każdy sposób można zmienić – dzięki świadomości, uważności i praktyce. Mózg jest plastyczny. Jeśli raz nauczył się szukać tego, co złe, może równie dobrze nauczyć się szukać tego, co dobre. A to już pierwszy krok do zupełnie innego życia.

PRAKTYKA „Co naprawdę chcę powiedzieć?”

Cel: Odkrycie, jakie niewyrażone emocje lub potrzeby mogą stać za narzekaniem – i odnalezienie swojej prawdy, którą trudno było wypowiedzieć wprost.

Krok 1: Znajdź narzekanie, które się powtarza

Proszę zapisać jedno zdanie, które najczęściej Pani powtarza, np.:

  • „Zawsze wszystko jest na mojej głowie.”
  • „Nikt mnie nie słucha.”
  • „Ciągle tylko wydatki, wydatki, wydatki.”
  • „Mam wszystkiego dość.”

Krok 2: Zadaj sobie pytania:

  1. Do kogo naprawdę kieruję te słowa – nawet jeśli ich nie wypowiadam?
    (Np. do męża, dziecka, matki, siebie?)
  2. Co by się stało, gdybym wypowiedziała to wprost – bez narzekania?
    Co czuję, kiedy próbuję sobie to wyobrazić?
  3. Czy to zdanie przypomina mi jakiś głos z przeszłości?
    Czy ktoś z mojego domu rodzinnego mówił podobnie?

 Krok 3: Zamień narzekanie w wypowiedź emocjonalną

Proszę napisać swoją wersję prawdziwego komunikatu (dla siebie lub kogoś ważnego). Na przykład:

Zamiast: „Zawsze wszystko jest na mojej głowie.”
Prawda może brzmieć:
„Czuję się przemęczona i niewidzialna. Potrzebuję wsparcia i by ktoś zauważył, że też mam swoje granice.”

 Krok 4: Czego potrzebuję najbardziej?

Dokończ zdanie:

  • „Najbardziej potrzebuję teraz…”
  • „Najbardziej tęsknię za…”
  • „Najtrudniejsze dla mnie jest to, że…”

 Efekt: To ćwiczenie pomaga zamienić narzekanie w emocjonalny komunikat – często ten, którego  nikt wcześniej nie nauczył wypowiadać. Narzekanie bywa sposobem na powiedzenie: „Zobacz mnie. Zobacz, że coś boli.”

Proszę potraktować siebie z uważnością i łagodnością. Za każdym narzekaniem stoi jakieś niespełnione pragnienie – być może bardzo stare i głęboko zapisane.

z miłością Małgorzata